До Нового 2016 года осталось не так много. И если вы не фокусировались на своем развитии в течение года, сейчас самое лучшее время для активных действий. Мы подготовили список полезных навыков и новых привычек, которые вы сможете освоить до праздника и которые помогут вам в нелегком деле самосовершенствования.

Сосредоточенность

Наше внимание постоянно чем-то захвачено, причем это напрямую влияет на продуктивность. Вместо того чтобы просто делать свою работу, мы отвлекаемся то на одно, то на другое. Вспомните, как часто с вами случалось, что вы заходили в почту ответить на одно письмо из пары десятков, а очнулись спустя 2-3 часа? Уверены, такое бывало. Прерывания и отвлечения не дают нам сосредоточиться. Мы тратим много времени впустую, читая новости и листая фото друзей в соцсетях. Как же собраться и сосредоточиться на одной задаче? Есть одна мысль.

Оказывается, нашу внимательность и способность фокусироваться можно прокачать так же, как и мышцы тела. Для этого необходимо лишь регулярно тренироваться. Например, когда вы сталкиваетесь с целым ворохом задач и обязанностей и не знаете, за что взяться сначала, тогда остановитесь. Глубоко вдохните. Ограничьте свое присутствие данным моментом и спросите себя, что является самым важным в эту самую секунду, а не завтра, через неделю или год. Если вы не уверены в ответе, составьте список из всех задач, борющихся за ваше внимание, и вычеркните те, которые не приоритетные прямо сейчас. А то, что останется, сделаете потом. Это похоже на разделение задач на четыре категории по полюсам срочности-важности, однако главное тут — регулярность. Если вы будете делать такие паузы несколько раз в день, то скоро обнаружите, что вам стало легче сосредотачиваться и концентрироваться на важных делах.

Ориентация на позитив

Нас окружает слишком много плохих вещей: отрицательные эмоции, трагические события в мире, повальная хроническая депрессия, которой мы порой заражаемся от окружающих, гневные посты в социальных сетях… Список можно продолжать бесконечно. Все это наваливается разом и нередко выбивает нас из колеи. О каком уж тут саморазвитии личности говорить. По мнению Ричарда О’Коннора, психотерапевта и автора книги «Психология вредных привычек», склонность оставаться в неблагоприятной ситуации (работа, отношения), повышенная тревожность, склонность портить все именно тогда, когда все хорошо, — это саморазрушительное поведение, негативные сценарий. Многие из нас этим грешат. Но главное, знать, что впереди есть свет — и есть что-то хорошее, доброе, на что и нужно ориентироваться.

Попробуйте искать во всем позитив. Когда занимаешься этим регулярно, это переходит в привычку. 95% наших эмоций и чувств зависят от того, как мы интерпретируем происходящее. Именно по этой причине одно и то же событие вызывает у людей абсолютно противоположные переживания. Быть оптимистом и радоваться жизни или быть пессимистом и огорчаться по любому поводу — только ваш выбор. Более того, от того, как вы видите мир, зависит физическое и психологическое здоровье и отношения с окружающими. Есть просто упражнение, которое может стать первым шагом к позитивному взгляду на жизнь: опишите ряд событий, которые с вами произошли, сначала концентрируясь только на плохом, — выпишите все минусы случившегося. А затем посмотрите на ситуацию с другой стороны и выделите только лучшие стороны. Так вы можете стать оптимистом. Представляете?

Умение расслабляться

Современный ритм жизни часто не дает лишний раз вздохнуть: повседневные дела, работа, социальные обязанности, волонтерская деятельность отнимают столько времени и сил, что на себя уже ничего не остается. Результат довольно печален: хроническая усталость, эмоциональное выгорание и даже болезни. Не говоря уже о том, что жизнь в постоянном напряжении отрицательно сказывается не только на работе, но и на отношениях с близкими людьми. К счастью, с помощью простых техник и упражнений для расслабления можно сбросить с себя уныние, стресс и усталость, научиться расслабляться и начать по-настоящему жить. Релаксация — это проще, чем кажется. Попробуйте трехминутную «медитацию-передышку». Она поможет отвлечься от проблем и растворяет паттерны негативных мыслей до того, как они захватят контроль над вашей жизнью.

Этап 1. Настройтесь на медитацию

Удобно сядьте в кресле (однако можете медитировать и стоя), примите прямую позу, расправьте спину и плечи. Закройте глаза и направьте фокус внимания на то, что происходит внутри вас, на ощущения. Прислушайтесь и примите этого. Осознайте, какие мысли роятся в вашей голове, однако не концентрируйтесь на них: отнеситесь к ним просто — это всего лишь мимолетные события. Попробуйте понять, что вы чувствуете: и если это будут негативные ощущения, дискомфорт, отрицательные эмоции, то примите их. Третья часть головоломки — телесные ощущения. Прислушайтесь к себе — есть ли зажимы, напряженность, скованность? Все, что вы найдете, тоже следует принять. Теперь ваше сознание готово к медитации.

Этап 2. Соберите и сосредоточьте внимание

Теперь сконцентрируйте внимание в одной точке и направьте на ощущения в животе, который то поднимается, то опускается во время дыхания. Наблюдайте за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Каждый вдох — возможность уцепиться за настоящее и оставаться в системе координат «здесь и сейчас».

Этап 3. Расширьте сферу внимания

Следующий шаг — расширение поля осознанности вокруг дыхания. Это позволит ощутить организм как единое целое. Вообразите, что ваше тело дышит. Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание. Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их. Это небольшое упражнение поможет сбросить стресс и расслабиться.

Привычка жить «здесь и сейчас»

Мы тратим столько времени, пытаясь найти ответ на вопрос «А что будет, если?…», вместо того чтобы жить прекрасными моментами настоящего. Реальному настоящему мы предпочитаем «гипотетическое будущее», волнуемся по поводу того, что никогда и не произойдет. Что если я не сдам экзамен? Что если я не получу повышения по службе? Вечность состоит из моментов настоящего, как говорила Эмили Дикинсон. Немало времени мы проводим и в прошлом: вспоминая неприятные события, размышляя о неудавшихся отношениях или о проектах, в которых все пошло не так.

Вы можете выбирать: оставаться в рабстве у прошлого или у будущего либо жить, наслаждаясь полнотой ощущений от настоящего. Попробуйте носить браслет со словом «сейчас», поставьте заставку на компьютер или на телефон, которая будет напоминать вам о необходимости вернуться в настоящее. Отведите всего 1-2 минуты в день, чтобы «поставить жизнь на паузу»: сосредоточьтесь на дыхании, физических ощущениях или окружающих вещах. Почувствуйте, что вы находитесь именно в этой комнате, в это время и в этот день года. Это позволит вам следить за своими блуждающими мыслями, которые так и норовят заглянуть в будущее или отправиться в прошлое, чтобы посожалеть о чем-нибудь.

Привычка питаться правильно

Мы — это то, что мы едим. Очень важно соблюдать правильную диету и заботиться о пище, которой мы «заправляем» организм. В противном случае мы теряем здоровое тело, красоту и энергию, а вместе с этим страдает разум. Аюрведическая мудрость гласит: при правильном питании лекарства не нужны, при неправильном — бесполезны. Если вы постоянно «закидываетесь» пищевым мусором вроде фастфуда, неразумно рассчитывать на волшебные таблетки, которые быстро излечат вас от всех болезней. Последние научные исследования подтверждают, что наиболее полезна для здоровья цельная растительная диета. Самое интересное, что это довольно простой способ стать здоровым, который требует всего лишь одного действия — изменения рациона. Привычными продуктами для вас должны стать цельные злаки, овощи, фрукты и зелень, а вот от красного мяса (а лучше и от всего), рыбы, молочных продуктов и сладостей стоит если не отказаться, то хотя бы свести их потребление к минимуму. Такая диета помогает избавиться от депрессии, хронических болей, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже повернуть вспять развитие рака.

Рецепты здоровых блюд на самом деле еще и вкусные. Только вслушайтесь в названия: клубничная винегретная заправка, сладкий картофель фри, лазанья с грибами, суп минестроне, мексиканский салат из фасоли, кукурузы, томатов и авокадо, острое рагу, радужная зелень (листовая зелень с чесноком, орегано и изюмом), ананасовый стир-фрай, салат с манго и лаймом печеный тофу. Они даже звучат вкусно. Так что имеет смысл попробовать. Тем более что никто не мешает вернуться к привычной еде, если что-то вам не понравится.

Продуктивное общение

Мы общаемся с людьми каждый день, хотим того сами или нет. И от того, насколько эффективным будет взаимодействие с ними, зависит и наш успех во многих сферах жизни: в семье, на работе, дружеских отношениях. И часто первое впечатление играет решающую роль. Уже разработано много приемов, которые позволяют наладить контакт. И один из них — игра бровями. Игра бровями означает их быстрое (мгновенное) вскидывание, длящееся около одной шестой доли секунды, — это первый, основной и главный дружелюбный сигнал. Когда люди, приближаясь друг к другу, вскидывают брови, они тем самым показывают, что не представляют друг для друга угрозы. Конечно, на уровне подсознания: вряд ли кто-то реально отдает себе отчет в смысле подобного действия. Наш мозг распознает этот сигнал на расстоянии около полутора метров. Получив его, мы посылаем партнеру ответный невербальный сигнал о том, что нас можно не бояться и не избегать, потому что у нас нет враждебных намерений.

Встретьте Новый год новым человеком. Начните прокачивать себя уже сегодня. Растите надо собой, развивайтесь и добивайтесь успехов. Удачи!

По материалам Rabota