Не все перерывы одинаково полезны, говорят ученые. А без них никак нельзя. Кристиан Джарретт — журналист, психолог, редактор блога Британского психологического общества, рассказывает, как правильно отдыхать в течение рабочего дня.

Когда надвигаются дедлайны, телефон все звонит и звонит, а почтовый ящик переполнен, мысль о перерыве кажется абсурдной. Единственный вариант — это пахать и пахать. Однако это вариант близорукий: в дальнейшем вы за это дорого заплатите.

Подобно тому, как вы заправляете машину и подзаряжаете телефон, нужно давать самому себе возможность восстановить энергию в течение дня. И чем более напряженный у вас день, чем больше вам кажется, что отдыхать некогда, тем важнее делать регулярные перерывы.

Но не всякий перерыв поможет. Психологи и исследователи бизнеса выяснили, что самый эффективный способ расслабляться в течение рабочего дня — делать «микро-перерывы». Свежие исследования показывают, что есть три простых шага, помогающих эффективно отдохнуть и двигаться дальше.

Шаг 1. Полностью отключайтесь

Когда организм сильно устает, есть искушение потратить время перерыва на что-то приятное и удобное — но не расслабляющее. Например, интернет-шопинг, чтение новостей или журнала. Исследования показывают, что короткие перерывы освежают организм лишь тогда, когда у вас есть шанс полностью отключиться. И напротив, любая деятельность, которая требует концентрации или силы воли, даже если она не касается работы, лишь увеличивает усталость.

Исследователи из Иллинойского университета и Университета Джорджа Мейсона попросили около сотни корейских работников десять рабочих дней вести подробный дневник, в котором те указывали, насколько напряженными были рабочие часы после обеда и чем они занимались во время перерывов, а также насколько они устали к концу дня. Исследователи разделили занятия во время перерыва на расслабляющие (легкие физические упражнения, мечтания), питательные (кофе), социальные (болтовня с коллегами) и когнитивные (чтение газет или почты).

Как можно догадаться, у тех, кто испытывал больше усталости в конце дня, и рабочие часы после обеда были более напряженными. Защитным буфером в данном случае служили только определенные виды перерывов: расслабляющие и социальные. Когнитивные занятия во время перерыва лишь усугубляли усталость, вероятно, потому, что требовали напряжения тех же навыков, что и работа.

Другое исследование, опубликованное в этом году, показало, что работники, которые во время обеденного перерыва пользуются смартфонов, а не общаются с друзьями, во второй половине дня были более эмоционально истощены.

У психологов есть популярная теория, что концентрация и сила воли — это как топливо: чем больше потратишь на одну задачу, тем меньше останется на другие. Эту теорию в последнее время критикуют за упрощения, но все же это полезная аналогия для новых исследований о перерывах: в течение дня запасы энергии постепенно сокращаются, и восполнить их можно, только если по-настоящему отдыхать.

Шаг 2. Делайте короткие перерывы пораньше и почаще

Большинство людей чувствуют себя энергичнее утром, а не днем, и поэтому напрашивается решение: делать перерывы во второй половине дня, когда мы уже начинаем тормозить. Но новые исследования показывают, что от перерывов утром даже больше пользы. 95 работников в течение недели отвечали на вопросы анкеты о том, как они себя чувствуют после каждого перерыва. Перерывы, сделанные утром, освежали гораздо больше.

Еще одна деталь из того же исследования: если вы делаете перерывы часто, то они не должны быть длинными, пары минут достаточно. А вот если вы отказываете себе в отдыхе, а потом делаете один большой перерыв, то он должен быть гораздо дольше, чтобы вы почувствовали эффект.

Конечно, если вы корпите над сложным творческим проектом, идея оторваться на полчаса или час кажется неприятной и непрактичной. Поэтому вы продолжаете вгрызаться в работу, и в итоге ее качество страдает. Если вы будете помнить, что нужно делать перерывы пораньше и почаще (и у вас хватит на это дисциплины), то в конце дня вас не настигнет эта неприятная дилемма, и вам уже не придется делать долгий перерыв во второй половине дня.

Шаг 3. Выходите из офиса

Люди, работающие в больших офисных зданиях, весь день проводят внутри. Но перерывы у кофеварки или в столовой не сравнятся с выходом на улицу и с возможностью отвлечься от офисной обстановки. В офисе все равно остается это напряжение — вам нужно поддерживать хорошее впечатление у окружающих.

Исследователи из Торонтского университета недавно изучили, как разные виды занятий во время перерыва на обед влияют на работников. Они выяснили, что сотрудники, которые общались за обедом или занимались во время обеда какими-то рабочими делами, к концу дня, по оценке их коллег, выглядели более уставшими. Особенно остро проблема стояла, когда начальство навязывало работникам общение во время перерыва.

Если у вас есть возможность выбраться на улицу, хоть прогуляться вокруг здания пять минут, это помогает зарядиться от природы. Впрочем, конечно, все зависит от того, где находится ваш офис. Масса исследований говорят, что зелень вокруг помогает мозгу перезагрузиться, и не обязательно за этим бежать в тропический лес. Подойдет даже маленький городской парк или садик.

Многие сегодня считают, что успех возможен, только если вы все время заняты. Если у вас есть время для небольшой прогулки, значит, у вас недостаточно драйва и амбиций. Но на самом деле ваши запасы энергии ограничены, и только частые короткие перерывы помогают действительно отдохнуть и затем реализовать свой потенциал.

И последнее: некоторые думают, что можно весь день пахать, не отрываясь, а потом полностью отключаться. Это подойдет роботу, но человеку — вряд ли. Исследователи Констанцского и Портландского университета выяснили, что сильное утомление в конце рабочего дня сильно осложняет отдых в нерабочие часы. Иными словами, если вы позволяете себе перерывы, то отдых в нерабочее время будет более эффективным и подстегнет вашу производительность и креативность в грядущие дни и недели.

По материалам Идеономика