Счастье не дается легко. Над ним приходится работать. Вот некоторые открытия психологов и социологов, которые позволят вам поднять свой дух и поддерживать его на высоком уровне.

1. Запишите три вещи, за которые вы благодарны

В недавнем исследовании психологи из Калифорнийского университета поручили трем группам добровольцев вести еженедельные журналы по определенной теме. Одна группа писала о важных событиях, случившихся на неделе, вторая — о мелких неприятностях, с которыми столкнулась, а третья — о том, за что они благодарны.

Десять недель спустя те, кто выражали благодарность, чувствовали больше оптимизма и удовлетворенности жизнью, чем люди в двух других группах. Они также зафиксировали меньше физических симптомов дискомфорта, от насморка до головной боли.

2. Сходите в поход или поглазейте на звезды ясной ночью

Восхищение — мощная эмоция. И ряд недавних исследований указывают на связь между этим чувством — вроде того, когда вы разглядываете звездное небо или красивую долину — и снижением уровня стресса и повышением уровня удовлетворенности. Люди, которые недавно имели такое переживание, также чаще проявляют любопытство к миру и ведут себя более щедро в отношении других.

3. Переезжайте в Швейцарию

Ну, переезд в Швейцарию, конечно, не автоматически делает вас счастливым, но люди, которые там живут, относятся к числу самых счастливых в мире, по данным рейтинга 2015 World Happiness Report, составленного международной командой экономистов, нейрологов и статистиков. Кстати, один из его ключевых выводов — что ощущение счастья в мозгу опирается на четыре главных фактора, в том числе умение оставаться позитивным, восстанавливаться от негативных эмоций, возможность проводить время с любимыми людьми, и осознанное отношение к жизни. И все эти навыки можно освоить и укрепить.

4. Пейте кофе (но немного)

Кофеин не только повышает внимательность, он также может улучшать настроение. Несколько исследований даже показывают наличие связи между потреблением кофеина и пониженным риском депрессии и самоубийства. При этом в одном из этих исследований речь идет о влиянии кофе, а в других — еще и об аналогичном влиянии чая.

5. Медитируйте

Многочисленные исследования показывают, что медитация помогает смягчить ощущения депрессии и тревоги. У людей, занимающихся медитацией подолгу (например, это монахи-буддисты), как показывают исследования, развиваются участки мозга, связанные с повышенной внимательностью и эмоциональным контролем. Хотя возможно, что людям с таким устройством мозга попросту лучше удается медитация, другие исследования показывают, что люди, выполнившие программу медитации, демонстрируют изменения мозга, связанные с повышенной осознанностью своих действий и улучшением памяти.

6. Почитайте историю о каком-нибудь приключении

Небольшое исследование 2012 года показало, что даже когда люди просто читают о каком-то впечатляющем опыте, они испытывают больше удовлетворения, меньше стресса, а также более готовы пожертвовать своим временем, чтобы помочь другим, чем те люди, которым просто показали что-то приятное.

7. Выходите на улицу

Одно исследование показало, что у студентов, которых отправили в лес на две ночи, упал уровень кортизола — по нему часто судят об уровне стресса, — по сравнению с теми, кто провел эти две ночи в городе. Другое исследование продемонстрировало, что у людей, отправившихся в лес, снижается и скорость сердцебиения, и уровень кортизола. Исследователи говорят, что лесная терапия позволяет снижать стресс.

В еще одном исследовании первая группа людей гуляла полтора часа на природе, а другая — по городу. У первых после прогулки было зафиксировано меньше негативных мыслей, а у вторых уровень негатива не изменился.

8. Делайте то, чем занимаетесь, когда счастливы — даже если сейчас вам неприятно

Позитивные эмоции не только могут нейтрализовать негативные, но и поощряют людей проявлять инициативу. Они помогают тем, кто чувствует себя в ловушке посреди массы негатива, предпринять что-то положительное, пишут психологи из Калифорнийского университета.

9. Участвуйте в культурной деятельности

Поход в музей или на концерт — еще один способ поднять настроение. Исследование, охватившее более 50 тысяч норвежцев, показало, что те, кто участвует в каких-то культурных мероприятиях — сходили в театр, вступили в какой-то клуб, — проявляют меньше тревоги и депрессии и выражают больше удовлетворения своей жизнью в целом.

10. Послушайте грустную музыку

Счастье — вещь субъективная. То, что одного радует, у другого может вызвать совсем иную реакцию. Но все же прослушивание грустной музыки, похоже, у многих людей по всему миру поднимает уровень счастья. Одно исследование показало, что это позволяет регулировать негативный настрой, а также успокаивает людей.

11. Ставьте конкретные цели, которые вам точно под силу достичь

Если вы из тех людей, которые любят регулярно составлять списки дел, слушайте внимательно: формулируя цели, лучше выражаться очень конкретно и ставить цели реально достижимые. В одном прошлогоднем исследовании добровольцев поделили на две группы. Первой дали серию конкретных целей типа «повысить количество отходов, сдаваемых на переработку», а перед второй поставили более размытые цели вроде «сохранять окружающую среду». Хотя сами задания, которые давали людям, в обеих группах были одинаковы, люди во второй группе оказались менее довольны собой, чем в первой. Люди во второй группе также зафиксировали меньший уровень личного счастья от достижения своей цели.

12. Записывайте свои чувства

Слышали такой совет: «Если вы злы на кого-то, напишите ему письмо, но не отправляйте»? Это кажется пустой тратой времени, но наука показывает, что запись своих эмоций отлично проясняет мысли, помогает решать проблемы, снимать стресс и так далее. Группа психологов недавно изучила томограммы мозга добровольцев, которые регулярно записывали свои эмоциональные переживания по 20 минут в день, и сравнила их с томограммами людей, которые записывали какие-то нейтральные события с такой же регулярностью. В первой группе была зафиксирована мозговая активность на участке, отвечающем за смягчение сильных эмоций, то есть запись переживаний успокаивала их. У второй группы такого эффекта не было.

13. Тратьте деньги на других, а не на себя

Когда день складывается плохо, есть искушение пойти и съесть какую-то любимую еду или, наконец, купить ту пару туфель, которую вы сверлите глазами последние три месяца. Но исследования показывают, что вы почувствуете себя счастливее, если потратите эти деньги на кого-то другого, а не на себя.

В одном исследовании участникам дали конверт с деньгами. Половину попросили потратить их на себя, а другую половину — пожертвовать в благотворительный фонд или на подарок знакомому человеку. До получения конверта и после расставания с деньгами нужно было описать свой уровень счастья. И разумеется, оказалось, что те, кто потратил деньги на других, были счастливее.

14. Выступите добровольцем

Один из главных способов позаботиться о себе — проявить заботу о других. В недавнем обзоре более 40 исследований на эту тему психологи рассказывают, что активная добровольческая деятельность понижает риск депрессии, повышает удовлетворенность жизнью в целом и даже снижает риск гибели вследствие психологического или ментального расстройства.

15. Найдите время для друзей

Время, проведенное с друзьями, по данным недавнего исследования, даже больше повышает уровень счастья, чем время, проведенное с семьей. Для этого использовалось приложение Mappiness, которое регулярно запрашивает у пользователя, насколько он счастлив по 11-балльной шкале. По результатам анализа более 3 миллионов сообщений от 50 тысяч участников исследователи обнаружили, что уровень счастья в среднем возрастает на 8% при общении с друзьями, на 1,4% — при общении с родителями и всего на 0,7%, когда люди проводят время с детьми.

16. Больше улыбайтесь

Что улыбка приносит ощущение счастья, это мы знаем. Но важно, что улыбка должна быть искренней. Если вы улыбаетесь лишь притворно, то это может даже усугубить ваше несчастье, показало одно исследование. В нем изучали группу водителей автобусов в течение двух недель. Оказалось, что у работников, которые улыбались притворно, к концу дня настроение было хуже, чем когда начиналась смена. А у тех, кто улыбался искренне, наоборот, настроение становилось лучше. Учтите это, когда улыбаетесь!

17. Не держите зла

Одно дело — расстроиться из-за несправедливости, случившейся с вами, и совсем другое — позволить этой эмоции владеть вами долго. Она может поглотить вас. Такие эмоции постепенно превращаются в обиду и желание мести, оставляя все меньше места чему-то другому — вроде счастья. Более того, многолетние исследования связывают способность прощать с более здоровым сердцем, снижением психологического стресса, улучшением физического состояния и продлением жизни. Вот почему всегда лучше забыть об обиде и двигаться дальше.

18. Будьте одновременно оптимистом и реалистом

Люди, которые относятся к жизни оптимистично, но при этом рационально, в итоге более счастливы и более успешны. «Реалистический оптимизм» — это идеальный сплав для успеха. В отличие от идеалистов, такие люди готовы к трудным ситуациям и ясно смотрят на действительность, но при этом решают проблемы креативно и с позитивным настроем.

19. Повозитесь в земле

Когда вы вдыхаете запах земли и грязи, это может поднять настроение. Одно исследование показало, что бактерия, распространенная в почве — Mycobacterium vaccae, — обладает эффектом, сопоставимым с антидепрессантами. После ее вкалывания мышам она вызывала прилив серотонина, а именно низкий уровень серотонина становится причиной депрессии.

Тестировали ее и на людях, больных раком. Они после лечения бактерией сообщали об улучшении качества жизни. В общем, стоит задуматься о том, чтобы побольше возиться в грязи.

20. Обедайте на пляже

Обед за рабочим столом может сильно подорвать настроение, сообщают ученые Сассекского университета, которые оценивали уровень счастья работников после того, как те обедали в разных местах. Лучше всего они себя чувствовали после обеда на пляже, а хуже всего — за рабочим столом. На пляж, разумеется, ходить не обязательно: люди, обедавшие в парке, более позитивно относились к своей работе, чем те, кто ходил в ресторан или обедал дома.

21. Занимайтесь спортом

Физические упражнения повышают выработку в мозгу веществ, повышающих настроение, снижают уровень гормонов стресса, смягчают депрессию и тревогу, по данным проекта Happify. Что важно, этих позитивных перемен можно добиться всего за несколько минут. Исследователи Вермонтского университета обнаружили, что всего 20 минут физических упражнений могут повысить настроение на период вплоть до 12 часов. Ну и в целом активные физически люди счастливее и более довольны жизнью.

22. Овладейте новым навыком

Усердная работа над укреплением какого-то навыка или способности — например, обучение вождению или решение математических задач — может повысить стресс в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной приносит счастье и большее довольство жизнью, как показало одно исследование 2009 года.

«Люди часто отказываются от своих целей, потому что это стресс, но мы обнаружили, что в конце концов от того, что вы учитесь делать что-то хорошо, наступает положительный эффект. И даже не обязательно в полной мере достичь цели, чтобы повысить свой уровень счастья и улучшить мироощущение», — говорит один из авторов исследования Райан Хауэлл.

23. Будьте терпеливы. Счастье с возрастом увеличивается

Старые люди знают что-то, чего не знают молодые: ряд исследований показал, что среди пожилых счастливых больше. Почему, для ученых пока что загадка. Но вероятно, это объясняется несколькими факторами. Одно исследование показало, что причина, возможно, в том, что пожилые люди более опытны и лучше умеют справляться с негативными эмоциями вроде гнева или тревоги. Более свежее исследование подсказывает другую причину: пожилые люди более доверительно относятся к другим, а это дает ряд полезных психологических преимуществ, ведущих к более высокому уровню счастья.

Но в чем бы там ни было дело, можно положиться: даже если сейчас вы не очень счастливы, то весьма вероятно, станете счастливее потом.

По материалам Идеаномика